Gesundheit

Die zehn Gebote für gesundes Leben

An der Börse kursiert dafür der schöne Begriff „diversifizieren“. Tatsächlich benötigt unser Körper mehr als 40 verschiedene Nährstoffe. Es gibt kein einziges Nahrungsmittel, das alles enthält. Daher ist es gut, wenn wir immer wieder etwas ganz anderes essen, alles probieren und uns auf diese Weise ausgewogen ernähren. Wenn beispielsweise das Mittagessen relativ viele Fette enthielt, steigen wir am Abend vollständig auf Obst um.

Fette sind grundsätzlich ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, wenn wir es damit nicht übertreiben. Tierische Nahrungsmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die unserer Gesundheit nicht zuträglich sind. Sogenannte Transfette sollten unbedingt vollständig vermieden werden. Dagegen ist der Verzehr von Fisch, durchaus dreimal pro Woche, zu empfehlen, wobei gerade die fettreichen Sorten (Makrele, Aal, Heilbutt) viele gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten. Damit Sie auf das Bratenfett verzichten, sollten Sie Ihre Speisen so oft wie möglich kochen, dämpfen oder im Backofen garen.

Mit Obst und Gemüse können wir unseren Organismus ausreichend mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralen sowie Spurenelementen versorgen. Dies erfordert allerdings ein gehöriges Maß an Disziplin, weil wir davon täglich mindestens fünf Portionen zu uns nehmen sollten. Dies könnte zum Beispiel so aussehen:

  • 1 Glas frischen Orangensaft zum Frühstück
  • 1 Apfel und ein Stück Wassermelone zwischendurch
  • recht große Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit

Ungefähr die Hälfte aller Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, sollte von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln bereitgestellt werden. Das sind zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Cerealien, Nudeln oder Brot. Jede Mahlzeit sollte einen dieser Kandidaten enthalten, wobei Vollkornprodukte wie Cerealien, Vollkornbrot und Vollkornnudeln den so wichtigen Ballaststoffanteil erhöhen.

Zu viel Salz ist nicht gut für den Blutdruck und die gesundheitlichen Folgen, die sich daraus ergeben können. Achten Sie daher schon beim Einkauf auf den Salzgehalt der Produkte. Bereichern Sie Ihr Essen lieber mit verschiedenen Gewürzen anstelle des Salzes. Verstecken Sie ruhig mal den Salzstreuer. Industriezucker ist ebenfalls in sehr vielen Speisen und Getränken enthalten und liefert uns lediglich „tote Kalorien“. Verwenden Sie Obst wie Bananen, wenn eine Speise einen süßen Geschmack bekommen soll.

Die Menge macht’s. Auch hierbei kommen wir um ein gewisses Maß an Disziplin nicht herum. Beenden Sie Ihre Mahlzeit, bevor Sie richtig satt sind, denn das Sättigungsgefühl setzt stets etwas verzögert ein. Auf diese Weise überdehnen Sie Ihren Magen nicht. Dafür dürfen Sie lieber öfter am Tag eine kleine Portion zu sich nehmen, und zwar jedes Mal etwas ganz anderes, der Vielseitigkeit zuliebe. Tatsächlich halten kleine Zwischenspeisen den (Heiß)Hunger in Schach. Viele lassen aus Zeitgründen das Frühstück aus mit der Folge, dass die Portion zu Mittag viel zu üppig ausfällt.

Als kleine Zwischenmahlzeiten eignen sich Joghurt, frisches, aber auch getrocknetes Obst und Gemüse sowieso. Ebenso können Sie paar ungesalzene Nüsse oder einfach nur ein Käsebrot verzehren. Als Lohn für die kleineren Mahlzeiten und die reduzierte Kalorienzahl nehmen Sie noch ganz nebenbei etwas ab, ohne auf irgendwelche Lieblingsspeisen ganz verzichten zu müssen. Bedenken Sie, dass dadurch außerdem Ihre Organe geschont werden, die nun deutlich weniger arbeiten müssen.

Jeder Erwachsene muss mindestens 1,5 Liter am Tag trinken. An warmen Sommertagen sowie bei körperlicher Anstrengung durch Arbeit oder Sport darf es auch gern mal das Doppelte sein. Wasser ist optimal, das Leitungswasser hat in Deutschland gute Trinkqualität. Bei Obstsäften oder Softdrinks sollten Sie sich etwas einschränken, weil hier der Säure- oder Zuckergehalt sehr hoch sein kann.

Übergewicht ist eine der Hauptursachen für viele schwere Erkrankungen. Im Umkehrschluss gilt, dass Ihre Chance auf ein gesundes Leben umso großer ist, je näher Sie Ihrem Idealgewicht kommen. Dazu nehmen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern minus 100 und davon dürfen Sie gern nochmals fünf bis zehn Prozent abziehen. Gewiss werden Sie nur wenige Menschen kennen, die sich tatsächlich ihres Idealgewichts erfreuen können.

Um dem Ziel näher zu kommen, brauchen Sie zum Beispiel nur mal sechs Wochen lang die Süßigkeiten und den Alkohol weglassen, denn Übergewicht entsteht immer dann, wenn man mehr (sinnlose) Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.

Damit kommen wir sogleich zum nächsten Punkt: die körperliche Aktivität. Es ist klar, dass ein hart trainierender Sportler mehr Energieumsatz an den Tag legt als ein Couch-Potato. Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch unbedingt für Olympia trainieren muss, es reicht schon ein regelmäßiges moderates Sportpensum zwei- oder dreimal die Woche, um unseren Muskelanteil, die Konzentrationsfähigkeit, das Immunsystem und unser allgemeines Wohlbefinden deutlich zu steigern.

Früher hieß es immer: Jeder Gang macht schlank. Weil das tatsächlich stimmt, nehmen Sie doch lieber öfter mal die Treppe anstelle des Fahrstuhls, und wer Familie hat, plant möglichst jedes Wochenende einen Ausflug ein, der mit einer längeren Radtour oder einer Wanderung verbunden wird.

Wiegen Sie sich täglich und führen Sie eine Liste darüber. Ergänzen können Sie diese mit Notizen zum täglichen Verzehr. Sie werden dann schnell ein Gespür dafür bekommen, was Ihrem Körper zuträglich ist und was zu einer schnellen Gewichtszunahme führt. Entsprechend werden sich fast automatisch viel gesündere Gewohnheiten daraus entwickeln.

Wer dringend abnehmen möchte, dem sei abschließend noch gesagt, dass ein bisschen Hungern deutlich mehr bringt als Jogging & Co., wobei Letzteres besser erst dann so richtig angegangen wird, wenn das Gewicht schon etwas reduziert werden konnte. Das ist nicht nur wichtig fürs Herz, sondern vor allem für die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke.

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