Gedeckter Tisch mit gesundem Frühstück

7 Tage gesund Frühstücken

Wake Up Sandwich

Mit diesem Frühstückssandwich werden Sie am Morgen gerne aufwachen.

Zutaten

1/4 Tasse Flüssigei (Eiweiß geht auch)
2 Esslöffel leicht geriebener Käse
2 Esslöffel gehackter grüner Pfeffer
1 Esslöffel natriumreduzierter Schinken
Pfeffer zum Abschmecken
1/8 Teelöffel italienisches Gewürz (optional)
1 englischer Vollkornmuffin, getoastet

Zubereitung

1. Suchen Sie sich eine Schüssel, die etwa so groß ist wie ein englischer Muffin und spülmaschinenfest.

2. In der Schüssel Ei, Käse, Paprika, Schinken, gemahlenen Pfeffer und italienische Gewürze (falls verwendet) vermengen. In der Mikrowelle 1 Minute lang auf höchster Stufe erhitzen. Das Ei umdrehen und weitere 30 Sekunden bis 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen.

3. Das Ei auf den getoasteten englischen Muffin legen.

(Ergibt 1 Portion)

Kalorien pro Portion: 247

 

Apfel-Haferflocken

Ein köstliches und wärmendes Frühstücksvergnügen

Zutaten

3 Tassen Apfelsaft
1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
1 1/2 Tassen schnelle Haferflocken
1/2 Tasse gehackter Apfel
1/4 Tasse Ahornsirup
1/4 Tasse Rosinen
1/4 Tasse gehackte Walnüsse
4 Esslöffel fettfreier Vanillejoghurt

Zubereitung

1. Apfelsaft und Zimt in einem mittelgroßen Topf vermengen und zum Kochen bringen.

2. Haferflocken, gehackten Apfel, Ahornsirup und Rosinen einrühren.

3. Die Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Saft fast vollständig aufgesogen ist. Walnüsse unterheben.

4. Auf jede Schale einen Esslöffel Joghurt geben.

(Ergibt 4 Portionen)

Kalorien pro Portion: 271

 

Melonen-Smoothie

Dieser Smoothie macht sich die natürliche Süße der Wassermelone zunutze.

Zutaten

3 Tassen Wassermelone in Stücken
1 kleine Banane, zerkleinert
1 Tasse Eis
1 1/2 Becher 0% Fett Vanillejoghurt

Zubereitung

1. Wassermelonenstückchen, gehackte Banane, Eis und Joghurt in einen Mixer geben. So lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

2. In Gläser gießen.

(Portionsgröße: 12 Unzen)

Kalorien pro Portion: 158

 

Weizen-Vollkorn-Pfannkuchen

Eine gesündere Wahl als vorgemischte Pfannkuchenteige. Belegen Sie die Pfannkuchen mit Bedacht, denn das gibt zusätzliche Kalorien,

Zutaten

1 Tasse Weizenvollkornmehl
1 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Backpulver
1/8 Teelöffel Salz
1 Ei, leicht verquirlt
1 Tasse fettarme Buttermilch
2 Esslöffel Honig

Zubereitung

1. Weizenvollkornmehl, Backpulver, Natron und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen.

2, In einer kleinen Schüssel Ei, Buttermilch und Honig verrühren.

3. In die trockenen Zutaten eine Vertiefung drücken und die Eier- und Buttermilchmischung einrühren. Den Teig ein paar Minuten ruhen lassen.

4. Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne auf mittlere bis hohe Hitze einstellen. Den Teig 1/4 Tasse voll auf den Rost oder in die Pfanne geben. Backen, bis die Ränder trocken werden und Blasen in den Pfannkuchen entstehen. Wenden und weitere 1-2 Minuten backen.

(Ergibt 8 Pfannkuchen)

Kalorien pro 2 Pfannkuchen pro Portion: 188

 

Morgen-Power-Riegel

Stärken Sie Ihr morgendliches Workout mit diesem gesunden Power-Riegel.

Zutaten

1 Tasse altmodische Haferflocken
1/4 Tasse gehobelte Mandeln
1 Esslöffel Leinsamen, vorzugsweise goldene
1 Esslöffel Sesamsamen
1 Tasse ungesüßte gepuffte Vollkorngetreideflocken (siehe Hinweis)
1/3 Tasse Johannisbeeren
1/3 Tasse gehackte getrocknete Aprikosen
1/4 Tasse cremige Mandelbutter (siehe Hinweis)
1/4 Tasse Turbinadozucker (siehe Hinweis)
1/4 Tasse Honig
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/8 Teelöffel Salz

Zubereitung

1. Den Ofen auf 350°F vorheizen. Eine 8-Zoll-Quadratform mit Kochspray bestreichen.

2. Haferflocken, Mandeln, Leinsamen und Sesamsamen auf einem großen, umrandeten Backblech verteilen. Backen, bis die Haferflocken leicht geröstet sind. In eine große Schüssel umfüllen. Müsli, Johannisbeeren, Aprikosen und Rosinen hinzufügen und durchmischen.

3. Mandelbutter, Zucker, Honig, Vanille und Salz in einem kleinen Topf vermengen und bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren erhitzen, bis die Mischung Blasen wirft.

4. Die Mandelbuttermischung sofort über die trockenen Zutaten gießen und mit einem Löffel oder Spatel vermischen, bis keine trockenen Stellen mehr vorhanden sind.

5. In die vorbereitete Form geben und die Mischung fest andrücken, damit eine gleichmäßige Schicht entsteht.

6. In den Kühlschrank stellen, bis der Teig fest ist, etwa 30 Minuten.

(Ergibt 8 Riegel)

Kalorien pro 1 Riegel Portion: 244 Kalorien

 

Texanisches Omelett Wrap

Dieser Wrap ist ein gesunder Tipp aus dem Südwesten.

Zutaten

1 großes Ei
1 großes Eiweiß
1/2 Teelöffel scharfe Sauce, z. B.
Frisch gemahlener Pfeffer, nach Geschmack
1 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Petersilie (optional)
2 Esslöffel zubereiteter Dip aus schwarzen Bohnen
1 9-Zoll-Vollkorn-Wrap, (siehe Zutatenliste)
1 Teelöffel Rapsöl
2 Esslöffel geriebener Pepper Jack- oder Cheddarkäse
1 Esslöffel zubereitete grüne oder rote Salsa (optional)

Zubereitung

1. Den Backofenrost 15 cm von der Wärmequelle entfernt aufstellen und den Broiler vorheizen.

2. Eier, scharfe Soße und Pfeffer, Frühlingszwiebeln und Koriander (oder Petersilie), falls verwendet, miteinander verrühren.

3. Wenn der Dip aus schwarzen Bohnen kalt ist, 10 bis 20 Sekunden in der Mikrowelle auf höchster Stufe erwärmen. Den Wrap zwischen Papiertücher legen und in der Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 10 Sekunden erwärmen. Den Bohnendip auf dem Wrap verteilen, dabei rundherum einen 1-Zoll-Rand lassen.

4. Eine 10-Zoll-Antihaft-Pfanne mit Öl einpinseln und bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Eimischung hineingeben und 20 bis 30 Sekunden kochen. Die Pfanne unter den Grill stellen und 20 bis 30 Sekunden grillen, bis die Oberseite fest ist.

5. Das Omelett auf den Wrap gleiten lassen. Mit Käse bestreuen. Den Wrap aufrollen und mit Salsa/ servieren.

(Ergibt 1 Portion)

Kalorien pro Portion: 321

 

Müsli

Ein klassisches Frühstück, das mit getrockneten Früchten und gesunden Nüssen vollgepackt ist.

Zutaten

300g Jumbo-Haferflocken
100 g Allbran
25 g Weizenkeime
100 g dunkle Rosinen
140 g verzehrfertige Aprikosen, in Stückchen geschnitten
50 g goldene Leinsamen

Zubereitung

1. Alles in einer großen Schüssel mischen.

2. Luftdicht verschlossen bis zu 2 Monate aufbewahren.

3. Nach Belieben mit Milch servieren.

Kalorien pro 1 Tasse Portion: 124

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