kleine Schüssel Yogurt

7 gesunde Snacks für die ganze Woche

 

G.O.R.P

 

Der klassische Wanderbegleiter ist ein toller Snack.

Zutaten

1/2 Unze ganze geschälte (ungeschälte) Mandeln
1/4 Unze ungesalzene, trocken geröstete Erdnüsse
1/4 Unze getrocknete Cranberries
1 Esslöffel gehackte, entsteinte Datteln
1 1/2 Teelöffel Schokoladenstückchen

Zubereitung

1. Mandeln, Erdnüsse, Cranberries, Datteln und Schokoladenstückchen in einer kleinen Schüssel mischen.

(Ergibt 2 Portionen)
Kalorien pro Portion: 102

 

SESAMKARTOFFELN

 

Ein einfacher Snack, aber die Sesamsamen verleihen ihm eine besondere Note

Zutaten

2 Tassen Babymöhren
1 Esslöffel geröstete Sesamsamen
Eine Prise getrockneter Thymian
Eine Prise koscheres Salz

Zubereitung

1. Möhren mit Sesam, Thymian und koscherem Salz in einer kleinen Schüssel mischen.

(Ergibt 3 Portionen)
Kalorien pro Portion: 33

 

HUMMUS

 

Diese frische Version eines gekauften Lieblingsgerichts wird Sie mit ihrem frischen Geschmack umhauen

Zutaten

2 Tassen Kichererbsen in Dosen, abgetropft
1/3 Tasse Tahini
1/4 Tasse Zitronensaft
1 Teelöffel Salz
2 Knoblauchzehen, halbiert
1 Esslöffel Olivenöl
1 Prise Paprika
1 Teelöffel gehackte frische Petersilie

Zubereitung

1. Die Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Salz und Knoblauch in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Pürieren, bis alles glatt ist. Die Mischung in eine Servierschüssel umfüllen.
2. Das Olivenöl über die Kichererbsenmischung träufeln. Mit Paprika und Petersilie bestreuen.

(Ergibt 8 Portionen)
Kalorien pro Portion: 77

 

GERÖSTETE KÜRBISKERNE

 

Der Halloween-Favorit ist eigentlich das ganze Jahr über ein gesunder Snack.

Zutaten

1 1/2 Tassen rohe ganze Kürbiskerne
2 Teelöffel Butter, geschmolzen
1 Prise Salz

Zubereitung

1. Den Ofen auf 300 Grad F (150 Grad C) vorheizen.
2. Die Samen in einer Schüssel mit der geschmolzenen Butter und dem Salz mischen. Die Samen in einer einzigen Schicht auf einem Backblech verteilen und etwa 45 Minuten lang backen, bis sie goldbraun sind; gelegentlich umrühren.

(Ergibt 6 Portionen)
Kalorien pro Portion: 83

 

CHEESY POPCORN

 

Dieser Snack ist so lecker, dass Sie denken werden, er könne gar nicht gesund sein.

Zutaten

4 Tassen heißes, luftgepopptes Popcorn
1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse
Cayennepfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung

1. Popcorn mit Parmesankäse und Cayennepfeffer nach Geschmack mischen.

(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 75

 

GERÖSTETE NÜSSE

 

Nüsse sind voll von herzgesunden Fetten. Ein einfaches Toasten bringt ihren vollen Geschmack zur Geltung.

Zutaten

1/2 Tasse gehackte Walnüsse oder eine Nuss Ihrer Wahl, Sie können auch eine Mischung aus verschiedenen Nüssen verwenden.

Zubereitung

1. Den Ofen auf 350°F vorheizen.

2. Die Nüsse auf einem Backblech ausbreiten.

3. Die Nüsse im Ofen rösten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 8-10 Minuten. NICHT anbrennen lassen.

4. Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Wochen aufbewahren.

(Ergibt 8 Portionen)
Kalorien pro Portion: 40

 

DIP AUS SONNENGETROCKNETEN TOMATEN

 

Dieser Dip passt hervorragend zu Gemüse, Tortillas oder anderen gesunden Gerichten wie Melba-Toast.

Zutaten

1 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, rehydriert
1 Esslöffel Balsamico-Essig
1 Becher fettarmer Frischkäse
1/2 Becher fettfreie saure Sahne
Basilikumblätter, zum Garnieren

Zubereitung

1. Die sonnengetrockneten Tomaten und den Balsamico-Essig in der Küchenmaschine pürieren. Den Frischkäse hinzufügen und verarbeiten, bis die Mischung glatt ist.

2. Die saure Sahne hinzufügen und pulsieren, bis alles gut vermischt ist. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel verarbeiten, sonst wird die Mischung flüssig).

3. Den Aufstrich in eine Servierschüssel geben und mit frischem Basilikum garnieren.
(Ergibt 10 Portionen)
Kalorien pro Portion: 52

Dessert

7 gesunde Desserts

 

FRUCHTIGE PARFAITS

 

Für diese Leckerei wird fettfreier Joghurt verwendet, um eine cremige Textur zu erhalten.

Zutaten

2 8-Unzen-Behälter (2 Tassen) fettfreier Pfirsichjoghurt
1/2 Pint frische Himbeeren (etwa 1 1/4 Tassen)
1 1/2 Tassen frische, gefrorene oder in Dosen eingelegte Ananasstückchen

Zubereitung

1. Joghurt, Himbeeren und Ananas in 4 Gläser schichten und verteilen.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 109

 

MOCHA-PUDDING

 

Selbst gemachter Pudding ist viel gesünder als der aus dem Laden, und meist
auch leckerer!

Zutaten

1/4 Tasse Zucker
3 Esslöffel Speisestärke
2 Teelöffel Instant-Kaffeemischung oder Espressopulver
1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
eine Prise Salz
2 Tassen fettarme Schokoladenmilch
2 Unzen Zartbitterschokolade, sehr fein gehackt
1 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung

1. Zucker, Speisestärke, Kaffee, Zimt und Salz in einem großen Topf verquirlen.
Milch bei mittlerer Hitze einrühren und etwa fünf Minuten kochen lassen.
unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Mischung eindickt.
Mischung eindickt.
2. Vom Herd nehmen; Schokolade und Vanille hinzufügen und verrühren, bis die
Schokolade glatt ist.
3. Warm servieren oder in fünf Behälter füllen, dabei Frischhaltefolie
direkt auf die Oberfläche des Puddings legen. Hält sich im Kühlschrank 5 Tage lang.
(Ergibt 5 Portionen)
Kalorien pro Portion: 194

 

BANANEN-QUESADILLAS

 

Diese Dessertvariante eines mexikanischen Gerichts ist ein Genuss für die ganze Familie.
genießen.

Zutaten

2 Vollweizentortillas
1 reife Banane
1 Esslöffel Erdnussbutter
ein paar Schokoladenchips (optional)

Zubereitung

1. Banane in einer Schüssel mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
2. Erdnussbutter und zerdrückte Banane auf der Tortilla verteilen. hinzufügen.
Schokoladenchips hinzufügen und mit der anderen Tortilla bedecken.
3. In der Mikrowelle 20 Sekunden lang erwärmen. (Die Zeit kann je nach Mikrowelle
Ihrer Mikrowelle variieren.)
4. In Scheiben schneiden und servieren.
(Ergibt 2 Portionen)
Kalorien pro Portion: 240 (ohne Schokoladenstückchen)

 

GEBRATENE MANGO

 

Eine schnelle und einfache Leckerei, die dennoch die Gäste beeindruckt.

Zutaten

1 geschälte und in Scheiben geschnittene Mango
In Spalten geschnittene Limette

Zubereitung

1. Den Rost im oberen Drittel des Ofens einschieben und den Broiler vorheizen. Eine Pfanne
mit Folie auslegen.
2. Die Mangoscheiben in einer einzigen Schicht in die vorbereitete Pfanne legen. Grillen
bis sie an einigen Stellen gebräunt sind, 8 bis 10 Minuten. Limettenspalten über der gegrillten Mango auspressen
über die gegrillte Mango geben und servieren.
(Ergibt 2 Portionen)
Kalorien pro Portion: 69

 

SESAMQUADRATE

 

Sesamsamen sind leckere, kalziumreiche Kraftpakete.

Zutaten

1/3 Tasse Honig
1/3 Tasse Erdnussbutter
3/4 Tasse fettfreie Trockenmilch
3/4 Tasse Sesamsamen
1/4 Tasse Rosinen
1/4 Tasse Kokosnussraspeln

Zubereitung

1. In einer großen Schüssel Honig, Erdnussbutter, Trockenmilch, Sesam, Rosinen und Kokosnuss vermischen,
Sesamsamen, Rosinen und Kokosnuss.
2. Verteilen Sie die Mischung in einer 8 x 8-Zoll-Backform und stellen Sie sie für
4 Stunden kühlen. In 1-Zoll-Quadrate schneiden.
(Ergibt 32 Portionen, 2 Quadrate pro Portion)
Kalorien pro Portion: 58.4

 

EINFACHER SCHOKOLADENKUCHEN

 

Für dieses Rezept braucht man nur eine Schüssel, stellen Sie sich vor: ein einfacher Schokoladenkuchen!

Zutaten

3/4 Tasse plus 2 Esslöffel Vollkorngebäckmehl
1/2 Tasse Kristallzucker
1/3 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
1 Teelöffel Backpulver
1 Teelöffel Backpulver
1/4 Teelöffel Salz
1/2 Tasse fettfreie Buttermilch
1/2 Tasse verpackter hellbrauner Zucker
1 großes Ei, leicht verquirlt
2 Esslöffel Rapsöl
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Tasse heißer starker schwarzer Kaffee
Puderzucker, zum Bestäuben

Zubereitung

1. Den Ofen auf 350°F vorheizen. Eine runde 9-Zoll-Kuchenform mit Kochspray
sprühen. Die Form mit einem Kreis aus Wachspapier auslegen.
2. Mehl, Kristallzucker, Kakao, Backpulver, Natron und Salz in einer großen Schüssel verquirlen.
und Salz in einer großen Schüssel.
3. Buttermilch, braunen Zucker, Ei, Öl und Vanille hinzufügen. Mit einem
2 Minuten auf mittlerer Stufe schlagen. Heißen Kaffee zugeben und
verrühren. Den Teig in die vorbereitete Form gießen.
4. Backen Sie den Kuchen, bis ein Spieß in der Mitte sauber herauskommt.
sauber herauskommt, 30 bis 35 Minuten. In der Form auf einem Gitterrost 10 Minuten abkühlen lassen.
Minuten abkühlen lassen; aus der Form nehmen, das Wachspapier abziehen und vollständig abkühlen lassen.
vollständig abkühlen lassen. Vor dem Anschneiden mit Puderzucker bestäuben.
(Ergibt 12 Portionen)
Kalorien pro Portion: 139

 

GRAPEFRUIT-MANGO-SORBET

 

Ein superleichtes Dessert, das Sie an aktiven Abenden nicht beschwert.

Zutaten

1/2 Tasse Wasser
1/4 Tasse brauner Zucker
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
2 große Grapefruits, in Segmente geschnitten
4 kleine Kugeln Mangosorbet
Minzzweige (optional)

Zubereitung

1. Wasser, Zucker und Ingwer in einem kleinen, schweren Topf köcheln lassen, bis
bis auf 1/4 Tasse reduziert, etwa 5 Minuten.
2. Die Grapefruitstücke auf 4 Dessertschalen verteilen. Gewürzsirup
Sirup über die Grapefruit gießen und gleichmäßig verteilen. Jede Portion mit einem Löffel
Mangosorbet und garnieren Sie nach Belieben mit einem Minzezweig.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 226

Lachs Gericht

Eine Woche gesund Essen

TEX-MEX BURGER WRAPS

Diese schnellen Burger-Wraps sind ein echter Renner und viel gesünder
gesünder als ihre Fast-Food-Vettern.

Zutaten

12 Unzen mageres Rinderhackfleisch
1 Tasse gebratene Bohnen
1/2 Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel gehackte eingelegte Jalapenos
1 Avocado, geschält und entkernt
1/2 Tasse zubereitete Salsa
1/8 Teelöffel Knoblauchpulver
4 Vollweizentortillas
2 Tassen geschredderter Römersalat
1/2 Tasse geschredderter Pepper-Jack-Käse
1 Limette, in 4 Spalten geschnitten

Zubereitung

1. Broiler vorheizen. Eine Pfanne mit leichtem Kochspray bestreichen.
2. Rinderhackfleisch, Bohnen, Koriander und Jalapenos in einer mittelgroßen
Schüssel.
3. Zu vier länglichen Frikadellen formen und in die vorbereitete Pfanne legen.
4. Braten Sie die Patties, bis sie nach Ihrem Geschmack gar sind. Nach der Hälfte der Zeit wenden, damit
beide Seiten braten.
5. Avocado, Salsa und Knoblauchpulver in einer Schüssel vermengen.
6. Jede Tortilla mit dieser Mischung bestreichen, dann Salat und Käse hinzufügen.
7. Jeweils einen Burger darauf legen und zu einem Wrap einrollen.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 394

 

VEGGIE CHILI

Dieses herzhafte Chili wird selbst die Fleischfresser in Ihrem Haus erfreuen.

Zutaten

1 kleine Zwiebel, gehackt
1 große grüne Paprikaschote, gehackt
3/4 Tasse gehackter Staudensellerie
3/4 Tasse trockener Rotwein oder Wasser
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Dosen (je 14,5 Unzen) gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft
1 1/2 Tassen Wasser
1/4 Tasse Tomatenmark
2 Gemüsebrühwürfel mit Geschmack
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
2 Dosen (je 15 Unzen) Kidneybohnen, abgespült

Zubereitung

1. Zwiebel, Paprika, Sellerie, Wein und Knoblauch in einem großen Topf bei
bei mittlerer Hitze, bis das Gemüse weich ist.
2. Tomaten mit Saft, Wasser, Tomatenmark, Brühe, Koriander und Kreuzkümmel hinzugeben,
Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen; gut umrühren.
3. Bohnen einrühren. Zum Kochen bringen; abdecken. Hitze auf niedrige Stufe reduzieren; kochen,
unter gelegentlichem Rühren 45 Minuten kochen.
(Ergibt 6 Portionen)
Kalorien pro Portion: 210

 

LIMONEN-HÜHNCHEN

 

Dieses asiatisch inspirierte Gericht ist durch die Zitrusfrüchte auch sehr vitaminreich.

Zutaten

Antihaft-Kochspray
4 entbeinte, hautlose Hähnchenbrusthälften
3/4 Tasse natürlicher Apfelsaft
Saft von 1 Limette
2 Teelöffel Speisestärke
1 Teelöffel Hühnerbouillon mit Geschmack

Zubereitung

1. Eine große, antihaftbeschichtete Pfanne mit Antihaft-Kochspray einsprühen.
2. Das Hähnchen unter einmaligem Wenden 8 bis 10 Minuten braten oder bis es in der Mitte nicht mehr
in der Mitte rosa ist. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
3. Apfelsaft, Limettensaft, Speisestärke und Brühe in einer kleinen
Schüssel geben.
4. In die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Sauce eindickt. Soße über das
über das Hähnchen geben und servieren.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 190

 

HÄHNCHEN MIT PILZEN UND FRÜHLINGSZWIEBELN

 

Hähnchen ist so vielseitig und knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut so
gesund, dass wir Ihnen ein weiteres leckeres Hähnchenrezept präsentieren mussten.

Zutaten

1 Esslöffel geröstetes Sesamöl
1 kleines Bündel Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten, das Weiße und das Grüne getrennt
1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
4 Unzen Shiitake-Pilze, Stiele entfernt und Kappen in dünne Scheiben geschnitten
4 Tassen Wasser
1/4 Tasse natriumarme Sojasauce
1 2-Zoll-Stück Ingwer, geschält und in Scheiben geschnitten
1 Pfund Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut, in 3/4-Zoll-Würfel geschnitten

Zubereitung

1. In einem sehr großen Suppentopf das Sesamöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Frühlingszwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren etwa 1 Minute kochen.
Die Pilze hinzugeben und ca. 3 Minuten kochen, bis sie weich sind.
3. Das Wasser in den Topf gießen. Sojasauce und Ingwer hinzugeben. Köcheln lassen
2 Minuten köcheln lassen.
4. Das Huhn in die Brühe legen. Hitze auf niedrige Stufe reduzieren; abdecken und
abdecken und pochieren, bis das Huhn gerade durchgebraten ist, etwa 7 Minuten.
5. Das Huhn gleichmäßig auf 4 Schüsseln verteilen. Brühe über das Huhn gießen
Huhn. Mit den Frühlingszwiebeln garnieren.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 190

 

BROKKOLI UND GARNELEN

Ein asiatisches Lieblingsgericht, verwandelt in ein schnelles und gesundes Abendessen.

Zutaten

2/3 Tasse Hühnerbrühe
1 Teelöffel Speisestärke
1 Esslöffel gehackter Knoblauch, geteilt
3 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl, aufgeteilt
1/4-1/2 Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
1 Pfund rohe Garnelen (21-25 pro Pfund), geschält und entdarmt
1/4 Teelöffel Salz, geteilt
4 Tassen Brokkoli-Röschen
2/3 Tasse Wasser
2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
1 Teelöffel Zitronensaft
Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
Zitronenspalten

Zubereitung

1. Hühnerbrühe, Speisestärke und die Hälfte des Knoblauchs in einer Schüssel vermengen;
mit dem Schneebesen glatt rühren.
2. 1-1/2 Teelöffel Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
3. Restlichen Knoblauch und zerstoßenen roten Pfeffer hinzufügen. Unter Rühren kochen
ca. 30 Sekunden kochen. Garnelen hinzugeben. Sautieren, bis die Garnelen rosa sind, etwa
3 Minuten. In eine Schüssel umfüllen.
4. Restliches Öl in die Pfanne geben. Brokkoli und eine Prise Salz hinzufügen.
1 Minute lang kochen.
5. Wasser hinzugeben, abdecken und kochen, bis der Brokkoli knackig-zart ist, etwa 3
Minuten. In die Schüssel mit den Krabben geben.
6. Hühnerbrühe-Mischung in die Pfanne geben und unter Rühren bei
bei mittlerer Hitze unter Rühren kochen, bis sie eindickt, 3-4 Minuten.
7. Basilikum einrühren und mit Zitronensaft und Pfeffer würzen. Krabben
und Brokkoli zugeben und durchwärmen. Mit Zitronenspalten servieren.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 178

 

SÜDWEST-STEAKS MIT SALSA-SAUCE

 

Diese Steaks haben es in sich: Verwenden Sie Ihr Lieblingsstück,
aber wir lieben das Rib-Eye-Steak.

Zutaten

2 4-Unzen-Steaks (1/2 Zoll dick), z. B. Rib-Eye-Steaks, von Fett befreit
1 Teelöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl
2 Pflaumentomaten, gewürfelt
2 Teelöffel Limettensaft
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander

Zubereitung

1. Beide Seiten des Steaks mit Chilipulver und 1/4 Teelöffel Salz einreiben.
2. Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Steaks zugeben und
und unter einmaligem Wenden braten, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.
Gargrad erreicht ist. Steaks mit Folie abdecken und ruhen lassen, während Sie die
Salsa zubereiten.
3. Tomaten, Limettensaft und den restlichen 1/4 Teelöffel Salz in die Pfanne geben
in die Pfanne geben und unter häufigem Rühren kochen, bis die Tomaten weich werden, etwa 3 Minuten.
4. Vom Herd nehmen, Koriander und den Saft der Steaks unterrühren.
den Steaks. Steaks mit der Salsa garniert servieren.
(Ergibt 2 Portionen)
Kalorien pro Portion: 174

 

GEGRILLTE AUBERGINE UND PORTOBELLO-SANDWICH

 

Diese vegetarische Variante ist köstlich und sättigend. Es ist ein Publikums
erfreuen.

Zutaten

1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Tasse fettarme Mayonnaise
1 Teelöffel Zitronensaft
1 mittelgroße Aubergine (etwa 1 Pfund), in 1/2-Zoll-Ringe geschnitten
2 große Portobello-Pilzköpfe, Kiemen entfernt
Kochspray mit Raps- oder Olivenöl
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
8 Scheiben Vollkornsandwichbrot, leicht gegrillt oder getoastet
2 Tassen Rucola oder Spinat, entstielt und gehackt, falls groß
1 große Tomate, in Scheiben geschnitten

Zubereitung

1. Den Grill auf mittelhohe Stufe vorheizen.
2. Knoblauch auf einem Schneidebrett mit der Rückseite eines Löffels zu einer Paste zerdrücken.
Löffels. In einer kleinen Schüssel mit Mayonnaise und Zitronensaft vermischen.
Beiseite stellen.
3. Auberginenscheiben und Pilzköpfe von beiden Seiten mit
Kochspray besprühen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse grillen,
einmal wenden, bis es zart und auf beiden Seiten gebräunt ist. Wenn sie kühl
abkühlen, die Pilze in Scheiben schneiden.
4. 1 1/2 Teelöffel der Knoblauchmayonnaise auf jedes Stück Brot streichen.
Brot. Auberginen, Champignons, Rucola (oder Spinat) und
und Tomatenscheiben auf 4 Brotscheiben schichten und mit dem restlichen
Brot.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 209

Gedeckter Tisch mit gesundem Frühstück

7 Tage gesund Frühstücken

Wake Up Sandwich

Mit diesem Frühstückssandwich werden Sie am Morgen gerne aufwachen.

Zutaten

1/4 Tasse Flüssigei (Eiweiß geht auch)
2 Esslöffel leicht geriebener Käse
2 Esslöffel gehackter grüner Pfeffer
1 Esslöffel natriumreduzierter Schinken
Pfeffer zum Abschmecken
1/8 Teelöffel italienisches Gewürz (optional)
1 englischer Vollkornmuffin, getoastet

Zubereitung

1. Suchen Sie sich eine Schüssel, die etwa so groß ist wie ein englischer Muffin und spülmaschinenfest.

2. In der Schüssel Ei, Käse, Paprika, Schinken, gemahlenen Pfeffer und italienische Gewürze (falls verwendet) vermengen. In der Mikrowelle 1 Minute lang auf höchster Stufe erhitzen. Das Ei umdrehen und weitere 30 Sekunden bis 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen.

3. Das Ei auf den getoasteten englischen Muffin legen.

(Ergibt 1 Portion)

Kalorien pro Portion: 247

 

Apfel-Haferflocken

Ein köstliches und wärmendes Frühstücksvergnügen

Zutaten

3 Tassen Apfelsaft
1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
1 1/2 Tassen schnelle Haferflocken
1/2 Tasse gehackter Apfel
1/4 Tasse Ahornsirup
1/4 Tasse Rosinen
1/4 Tasse gehackte Walnüsse
4 Esslöffel fettfreier Vanillejoghurt

Zubereitung

1. Apfelsaft und Zimt in einem mittelgroßen Topf vermengen und zum Kochen bringen.

2. Haferflocken, gehackten Apfel, Ahornsirup und Rosinen einrühren.

3. Die Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Saft fast vollständig aufgesogen ist. Walnüsse unterheben.

4. Auf jede Schale einen Esslöffel Joghurt geben.

(Ergibt 4 Portionen)

Kalorien pro Portion: 271

 

Melonen-Smoothie

Dieser Smoothie macht sich die natürliche Süße der Wassermelone zunutze.

Zutaten

3 Tassen Wassermelone in Stücken
1 kleine Banane, zerkleinert
1 Tasse Eis
1 1/2 Becher 0% Fett Vanillejoghurt

Zubereitung

1. Wassermelonenstückchen, gehackte Banane, Eis und Joghurt in einen Mixer geben. So lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

2. In Gläser gießen.

(Portionsgröße: 12 Unzen)

Kalorien pro Portion: 158

 

Weizen-Vollkorn-Pfannkuchen

Eine gesündere Wahl als vorgemischte Pfannkuchenteige. Belegen Sie die Pfannkuchen mit Bedacht, denn das gibt zusätzliche Kalorien,

Zutaten

1 Tasse Weizenvollkornmehl
1 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Backpulver
1/8 Teelöffel Salz
1 Ei, leicht verquirlt
1 Tasse fettarme Buttermilch
2 Esslöffel Honig

Zubereitung

1. Weizenvollkornmehl, Backpulver, Natron und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen.

2, In einer kleinen Schüssel Ei, Buttermilch und Honig verrühren.

3. In die trockenen Zutaten eine Vertiefung drücken und die Eier- und Buttermilchmischung einrühren. Den Teig ein paar Minuten ruhen lassen.

4. Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne auf mittlere bis hohe Hitze einstellen. Den Teig 1/4 Tasse voll auf den Rost oder in die Pfanne geben. Backen, bis die Ränder trocken werden und Blasen in den Pfannkuchen entstehen. Wenden und weitere 1-2 Minuten backen.

(Ergibt 8 Pfannkuchen)

Kalorien pro 2 Pfannkuchen pro Portion: 188

 

Morgen-Power-Riegel

Stärken Sie Ihr morgendliches Workout mit diesem gesunden Power-Riegel.

Zutaten

1 Tasse altmodische Haferflocken
1/4 Tasse gehobelte Mandeln
1 Esslöffel Leinsamen, vorzugsweise goldene
1 Esslöffel Sesamsamen
1 Tasse ungesüßte gepuffte Vollkorngetreideflocken (siehe Hinweis)
1/3 Tasse Johannisbeeren
1/3 Tasse gehackte getrocknete Aprikosen
1/4 Tasse cremige Mandelbutter (siehe Hinweis)
1/4 Tasse Turbinadozucker (siehe Hinweis)
1/4 Tasse Honig
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/8 Teelöffel Salz

Zubereitung

1. Den Ofen auf 350°F vorheizen. Eine 8-Zoll-Quadratform mit Kochspray bestreichen.

2. Haferflocken, Mandeln, Leinsamen und Sesamsamen auf einem großen, umrandeten Backblech verteilen. Backen, bis die Haferflocken leicht geröstet sind. In eine große Schüssel umfüllen. Müsli, Johannisbeeren, Aprikosen und Rosinen hinzufügen und durchmischen.

3. Mandelbutter, Zucker, Honig, Vanille und Salz in einem kleinen Topf vermengen und bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren erhitzen, bis die Mischung Blasen wirft.

4. Die Mandelbuttermischung sofort über die trockenen Zutaten gießen und mit einem Löffel oder Spatel vermischen, bis keine trockenen Stellen mehr vorhanden sind.

5. In die vorbereitete Form geben und die Mischung fest andrücken, damit eine gleichmäßige Schicht entsteht.

6. In den Kühlschrank stellen, bis der Teig fest ist, etwa 30 Minuten.

(Ergibt 8 Riegel)

Kalorien pro 1 Riegel Portion: 244 Kalorien

 

Texanisches Omelett Wrap

Dieser Wrap ist ein gesunder Tipp aus dem Südwesten.

Zutaten

1 großes Ei
1 großes Eiweiß
1/2 Teelöffel scharfe Sauce, z. B.
Frisch gemahlener Pfeffer, nach Geschmack
1 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Petersilie (optional)
2 Esslöffel zubereiteter Dip aus schwarzen Bohnen
1 9-Zoll-Vollkorn-Wrap, (siehe Zutatenliste)
1 Teelöffel Rapsöl
2 Esslöffel geriebener Pepper Jack- oder Cheddarkäse
1 Esslöffel zubereitete grüne oder rote Salsa (optional)

Zubereitung

1. Den Backofenrost 15 cm von der Wärmequelle entfernt aufstellen und den Broiler vorheizen.

2. Eier, scharfe Soße und Pfeffer, Frühlingszwiebeln und Koriander (oder Petersilie), falls verwendet, miteinander verrühren.

3. Wenn der Dip aus schwarzen Bohnen kalt ist, 10 bis 20 Sekunden in der Mikrowelle auf höchster Stufe erwärmen. Den Wrap zwischen Papiertücher legen und in der Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 10 Sekunden erwärmen. Den Bohnendip auf dem Wrap verteilen, dabei rundherum einen 1-Zoll-Rand lassen.

4. Eine 10-Zoll-Antihaft-Pfanne mit Öl einpinseln und bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Eimischung hineingeben und 20 bis 30 Sekunden kochen. Die Pfanne unter den Grill stellen und 20 bis 30 Sekunden grillen, bis die Oberseite fest ist.

5. Das Omelett auf den Wrap gleiten lassen. Mit Käse bestreuen. Den Wrap aufrollen und mit Salsa/ servieren.

(Ergibt 1 Portion)

Kalorien pro Portion: 321

 

Müsli

Ein klassisches Frühstück, das mit getrockneten Früchten und gesunden Nüssen vollgepackt ist.

Zutaten

300g Jumbo-Haferflocken
100 g Allbran
25 g Weizenkeime
100 g dunkle Rosinen
140 g verzehrfertige Aprikosen, in Stückchen geschnitten
50 g goldene Leinsamen

Zubereitung

1. Alles in einer großen Schüssel mischen.

2. Luftdicht verschlossen bis zu 2 Monate aufbewahren.

3. Nach Belieben mit Milch servieren.

Kalorien pro 1 Tasse Portion: 124