Eine Woche gesund Essen

TEX-MEX BURGER WRAPS

Diese schnellen Burger-Wraps sind ein echter Renner und viel gesünder
gesünder als ihre Fast-Food-Vettern.

Zutaten

12 Unzen mageres Rinderhackfleisch
1 Tasse gebratene Bohnen
1/2 Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel gehackte eingelegte Jalapenos
1 Avocado, geschält und entkernt
1/2 Tasse zubereitete Salsa
1/8 Teelöffel Knoblauchpulver
4 Vollweizentortillas
2 Tassen geschredderter Römersalat
1/2 Tasse geschredderter Pepper-Jack-Käse
1 Limette, in 4 Spalten geschnitten

Zubereitung

1. Broiler vorheizen. Eine Pfanne mit leichtem Kochspray bestreichen.
2. Rinderhackfleisch, Bohnen, Koriander und Jalapenos in einer mittelgroßen
Schüssel.
3. Zu vier länglichen Frikadellen formen und in die vorbereitete Pfanne legen.
4. Braten Sie die Patties, bis sie nach Ihrem Geschmack gar sind. Nach der Hälfte der Zeit wenden, damit
beide Seiten braten.
5. Avocado, Salsa und Knoblauchpulver in einer Schüssel vermengen.
6. Jede Tortilla mit dieser Mischung bestreichen, dann Salat und Käse hinzufügen.
7. Jeweils einen Burger darauf legen und zu einem Wrap einrollen.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 394

VEGGIE CHILI

Dieses herzhafte Chili wird selbst die Fleischfresser in Ihrem Haus erfreuen.

Zutaten

1 kleine Zwiebel, gehackt
1 große grüne Paprikaschote, gehackt
3/4 Tasse gehackter Staudensellerie
3/4 Tasse trockener Rotwein oder Wasser
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Dosen (je 14,5 Unzen) gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft
1 1/2 Tassen Wasser
1/4 Tasse Tomatenmark
2 Gemüsebrühwürfel mit Geschmack
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
2 Dosen (je 15 Unzen) Kidneybohnen, abgespült

Zubereitung

1. Zwiebel, Paprika, Sellerie, Wein und Knoblauch in einem großen Topf bei
bei mittlerer Hitze, bis das Gemüse weich ist.
2. Tomaten mit Saft, Wasser, Tomatenmark, Brühe, Koriander und Kreuzkümmel hinzugeben,
Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen; gut umrühren.
3. Bohnen einrühren. Zum Kochen bringen; abdecken. Hitze auf niedrige Stufe reduzieren; kochen,
unter gelegentlichem Rühren 45 Minuten kochen.
(Ergibt 6 Portionen)
Kalorien pro Portion: 210

LIMONEN-HÜHNCHEN

Dieses asiatisch inspirierte Gericht ist durch die Zitrusfrüchte auch sehr vitaminreich.

Zutaten

Antihaft-Kochspray
4 entbeinte, hautlose Hähnchenbrusthälften
3/4 Tasse natürlicher Apfelsaft
Saft von 1 Limette
2 Teelöffel Speisestärke
1 Teelöffel Hühnerbouillon mit Geschmack

Zubereitung

1. Eine große, antihaftbeschichtete Pfanne mit Antihaft-Kochspray einsprühen.
2. Das Hähnchen unter einmaligem Wenden 8 bis 10 Minuten braten oder bis es in der Mitte nicht mehr
in der Mitte rosa ist. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
3. Apfelsaft, Limettensaft, Speisestärke und Brühe in einer kleinen
Schüssel geben.
4. In die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Sauce eindickt. Soße über das
über das Hähnchen geben und servieren.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 190

HÄHNCHEN MIT PILZEN UND FRÜHLINGSZWIEBELN

Hähnchen ist so vielseitig und knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut so
gesund, dass wir Ihnen ein weiteres leckeres Hähnchenrezept präsentieren mussten.

Zutaten

1 Esslöffel geröstetes Sesamöl
1 kleines Bündel Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten, das Weiße und das Grüne getrennt
1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
4 Unzen Shiitake-Pilze, Stiele entfernt und Kappen in dünne Scheiben geschnitten
4 Tassen Wasser
1/4 Tasse natriumarme Sojasauce
1 2-Zoll-Stück Ingwer, geschält und in Scheiben geschnitten
1 Pfund Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut, in 3/4-Zoll-Würfel geschnitten

Zubereitung

1. In einem sehr großen Suppentopf das Sesamöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Frühlingszwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren etwa 1 Minute kochen.
Die Pilze hinzugeben und ca. 3 Minuten kochen, bis sie weich sind.
3. Das Wasser in den Topf gießen. Sojasauce und Ingwer hinzugeben. Köcheln lassen
2 Minuten köcheln lassen.
4. Das Huhn in die Brühe legen. Hitze auf niedrige Stufe reduzieren; abdecken und
abdecken und pochieren, bis das Huhn gerade durchgebraten ist, etwa 7 Minuten.
5. Das Huhn gleichmäßig auf 4 Schüsseln verteilen. Brühe über das Huhn gießen
Huhn. Mit den Frühlingszwiebeln garnieren.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 190

BROKKOLI UND GARNELEN

Ein asiatisches Lieblingsgericht, verwandelt in ein schnelles und gesundes Abendessen.

Zutaten

2/3 Tasse Hühnerbrühe
1 Teelöffel Speisestärke
1 Esslöffel gehackter Knoblauch, geteilt
3 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl, aufgeteilt
1/4-1/2 Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
1 Pfund rohe Garnelen (21-25 pro Pfund), geschält und entdarmt
1/4 Teelöffel Salz, geteilt
4 Tassen Brokkoli-Röschen
2/3 Tasse Wasser
2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
1 Teelöffel Zitronensaft
Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
Zitronenspalten

Zubereitung

1. Hühnerbrühe, Speisestärke und die Hälfte des Knoblauchs in einer Schüssel vermengen;
mit dem Schneebesen glatt rühren.
2. 1-1/2 Teelöffel Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
3. Restlichen Knoblauch und zerstoßenen roten Pfeffer hinzufügen. Unter Rühren kochen
ca. 30 Sekunden kochen. Garnelen hinzugeben. Sautieren, bis die Garnelen rosa sind, etwa
3 Minuten. In eine Schüssel umfüllen.
4. Restliches Öl in die Pfanne geben. Brokkoli und eine Prise Salz hinzufügen.
1 Minute lang kochen.
5. Wasser hinzugeben, abdecken und kochen, bis der Brokkoli knackig-zart ist, etwa 3
Minuten. In die Schüssel mit den Krabben geben.
6. Hühnerbrühe-Mischung in die Pfanne geben und unter Rühren bei
bei mittlerer Hitze unter Rühren kochen, bis sie eindickt, 3-4 Minuten.
7. Basilikum einrühren und mit Zitronensaft und Pfeffer würzen. Krabben
und Brokkoli zugeben und durchwärmen. Mit Zitronenspalten servieren.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 178

SÜDWEST-STEAKS MIT SALSA-SAUCE

Diese Steaks haben es in sich: Verwenden Sie Ihr Lieblingsstück,
aber wir lieben das Rib-Eye-Steak.

Zutaten

2 4-Unzen-Steaks (1/2 Zoll dick), z. B. Rib-Eye-Steaks, von Fett befreit
1 Teelöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl
2 Pflaumentomaten, gewürfelt
2 Teelöffel Limettensaft
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander

Zubereitung

1. Beide Seiten des Steaks mit Chilipulver und 1/4 Teelöffel Salz einreiben.
2. Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Steaks zugeben und
und unter einmaligem Wenden braten, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.
Gargrad erreicht ist. Steaks mit Folie abdecken und ruhen lassen, während Sie die
Salsa zubereiten.
3. Tomaten, Limettensaft und den restlichen 1/4 Teelöffel Salz in die Pfanne geben
in die Pfanne geben und unter häufigem Rühren kochen, bis die Tomaten weich werden, etwa 3 Minuten.
4. Vom Herd nehmen, Koriander und den Saft der Steaks unterrühren.
den Steaks. Steaks mit der Salsa garniert servieren.
(Ergibt 2 Portionen)
Kalorien pro Portion: 174

GEGRILLTE AUBERGINE UND PORTOBELLO-SANDWICH

Diese vegetarische Variante ist köstlich und sättigend. Es ist ein Publikums
erfreuen.

Zutaten

1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Tasse fettarme Mayonnaise
1 Teelöffel Zitronensaft
1 mittelgroße Aubergine (etwa 1 Pfund), in 1/2-Zoll-Ringe geschnitten
2 große Portobello-Pilzköpfe, Kiemen entfernt
Kochspray mit Raps- oder Olivenöl
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
8 Scheiben Vollkornsandwichbrot, leicht gegrillt oder getoastet
2 Tassen Rucola oder Spinat, entstielt und gehackt, falls groß
1 große Tomate, in Scheiben geschnitten

Zubereitung

1. Den Grill auf mittelhohe Stufe vorheizen.
2. Knoblauch auf einem Schneidebrett mit der Rückseite eines Löffels zu einer Paste zerdrücken.
Löffels. In einer kleinen Schüssel mit Mayonnaise und Zitronensaft vermischen.
Beiseite stellen.
3. Auberginenscheiben und Pilzköpfe von beiden Seiten mit
Kochspray besprühen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse grillen,
einmal wenden, bis es zart und auf beiden Seiten gebräunt ist. Wenn sie kühl
abkühlen, die Pilze in Scheiben schneiden.
4. 1 1/2 Teelöffel der Knoblauchmayonnaise auf jedes Stück Brot streichen.
Brot. Auberginen, Champignons, Rucola (oder Spinat) und
und Tomatenscheiben auf 4 Brotscheiben schichten und mit dem restlichen
Brot.
(Ergibt 4 Portionen)
Kalorien pro Portion: 209